Porozmawiaj z konsultantem
Oddzwonimy w 20 minut!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



smacznie i zdrowo

Prawidłowo skomponowana dieta powinna dostarczać odpowiednich ilości protein, tłuszczów oraz cukrów. Składniki dostarczane w dobrze skomponowanych posiłkach muszą zapewniać organizmowi taką ilość substancji odżywczych, która zaspokoi potrzeby wynikające z zachodzenia procesów wzrostu organizmu, procesów naprawczych oraz wystarczające do wytworzenia wystarczającej ilości energii. Oprócz wymienionych już składników powinny się w niej znajdować błonnik, witaminy, mikro i makroelementy.

Białka.
Proteiny są jednym z najważniejszych elementów budujących struktury komórkowe, pewne ich rodzaje biorą udział w zwalczaniu infekcji, są molekułami transportującymi różnego rodzaju związków do każdego miejsca w organizmie, są związkami regulującymi (hormony) i enzymatycznymi. Przeciętny dorosły człowiek powinien w ciągu doby spożywać białko w ilości 1g na każdy kilogram masy ciała, natomiast dzieci, młodzież oraz kobiety w okresie karmienia 1,5 do 3,5 g na kilogram masy ciała.

Tłuszcze.
Są najbardziej energetycznym składnikiem pokarmowym, są także konieczne aby rozpuszczalne w nich witaminy mogły działać oraz zostać wchłonięte z jelita. Ich nadmiar odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, spełniającej funkcje termoizolacyjne. Przeciętny dorosły człowiek powinien w ciągu doby spożywać 1 tłuszczu na 1 kg masy ciała. Zwiększone zapotrzebowanie na węglowodory mają osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną, uprawiające sport oraz przebywające w miejscach, w których panuje niska temperaturach.

Cukry.
Związkiem powstającym w wyniku rozkładu wielu cukrów złożonych na proste jest glukoza. Stanowi ona podstawowy związek energetyczny dla komórek oraz "paliwo" wykorzystywane w szczególnie dużych ilościach przez mózg. Jednym ze związków budujących cukry złożone jest błonnik. Jest on związkiem spełniającym istotną rolę w regulowaniu pracy jelit. Dzienną normę spożycia węglowodanów dla dorosłej osoby oszacowano na 5 do 6 g na każdy kilogram wagi ciała. Ilość spożywanych węglowodanów powinna być dostosowana do aktywności poszczególnych osób oraz ilości tłuszczów jaką one spożywają.

Składniki mineralne.
Stanowią one około czterech procent masy ciała. Są wydalane wraz z moczem, kałem oraz potem i dlatego należy je stale uzupełniać.

Witaminy.
Zapotrzebowanie organizmu na te składniki nie jest duże, mimo to spełniają one wiele istotnych funkcji i mają wpływ na prawidłowy przebieg wielu procesów życiowych.

W typowej, prawidłowej diecie poszczególne składniki pokarmowe powinny być dostarczane we właściwych proporcjach. Dowiedziono, że sprawność i  zdrowie można utrzymać jeśli nasze codzienne pokarmy będą zawierały około: 12 do 14% protein, 30% tłuszczy ( z czego przynajmniej 3% powinno przypadać na kwasy tłuszczowe nienasycone), 50 do 60% węglowodany, z czego około 10% powinno przypadać na cukry proste. Ilość spożywanych węglowodanów można zwiększyć nawet do 70%, należy jednak przy tym pamiętać o ograniczeniu tłuszczów. Każdy posiłek dostarcza jakiejś ilości energii. Taką jej ilość, która może powstać w organizmie po zjedzeniu danego posiłku określa się mianem jego kaloryczności albo inaczej wartości kalorycznej. Ilość kilokalorii (kcal), jaka powstaje w organizmie (lub poza nim) w trakcie spalania 1 grama danego pokarmu określana jest jako tzw. współczynnik (ew. równoważnik) energetyczny.

Nieprawidłowości w sposobie odżywiania się mogą być przyczyną szeregu chorób, np.:

  • otyłości,
  • nadwagi,
  • niedożywienia,
  • bulimii,
  • anoreksji.

 



odchudzam się

Zasady zdrowego odchudzania warto mieć w małym paluszku przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety. Odchudzanie wydaje się tematem dobrze znanym, zwłaszcza kobietom, ale mimo to wiele osób popełnia podstawowe błędy. Jeśli chcesz schudnąć - pamiętaj, że twoje ciało zasługuje na dobre traktowanie. Powszechnie stosowane diety redukcyjne, tak zwane diety cud, to droga donikąd. Spadek wagi po ich wdrożeniu rzeczywiście będzie spektakularny, ale na krótko. Kiedy kuracja odchudzająca dobiegnie końca, efekt jojo jest niemal gwarantowany. Najlepszym rozwiązaniem dla osób odchudzających się jest racjonalna dieta. Właściwe odżywianie nie jest ani skomplikowane, ani wymagające. Należy wyeliminować złe nawyki żywieniowe i nauczyć się kilku zasad żywienia. Jak to zrobić?
 
Jeśli chcesz stracić na wadze bez szkody dla swojego zdrowia, stosuj się do następujących wskazówek:
  • Codziennie spożywaj swoje 5 posiłków, regularnie, co 3-4 godziny. Tylko w ten sposób zaspokoisz głód, a Twój organizm nie będzie magazynował energii w postaci tłuszczu.
  • Nie stosuj diet o zbyt małej zawartości kalorii.
  • Pamiętaj, żeby posiłki jeść powoli i wstawać od stołu z lekkim niedosytem. 
  • Staraj się jeść na mniejszych talerzach. 
  • Znajdź czas na regularną aktywność fizyczną. Ćwicz codziennie 40 minut lub po 1,5 godziny 3 razy w tygodniu,
  • Unikaj słodyczy oraz słodkich i gazowanych napoi. Dostarczają one nie tylko cukru, ale i tłuszczu (czekolada) zwykle utwardzonego, które dostarczają zbędnych kilokalorii, mało składników odżywczych i mogą wpływać niekorzystnie na zdrowie. Jak najszybciej zastąp słodkie napoje wodą, mlekiem, zieloną herbatą i naturalnymi sokami.
  • Unikaj słodzenia kawy i herbaty, dzięki temu zmniejszysz magazynowanie tłuszczu w organizmie.


uprawiam sport

Dieta dla sportowca powinna być dostosowana do płci, wieku oraz rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej. Ważna jest również informacja o jego charakterze, czy jest to sport wytrzymałościowy, siłowy, sprinterski czy inny. Na konstruowanie jadłospisu dla sportowca wpływa także to, czy znajduje się on we wstępnej fazie treningu i czy regularnie uprawia sport. Najważniejsze składniki pokarmowe, jakie sportowiec powinien dostarczać swojemu organizmowi, to: białko i węglowodany. Wiele osób uprawiających regularnie sport przyjmuje specjalne suplementy diety. Dostarczają one niezbędne skladniki odżywcze przez co wpływają na przyrost masy mięśniowej. Jak powinna wyglądać dieta dla sportowców?

Podstawa diety sportowca – węglowodany

Zapotrzebowanie na węglowodany dla aktywnych fizycznie wynosi ok. 60–70 proc. zapotrzebowania na energię całkowitą. Powinny to być węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (szereguje on produkty spożywcze według szybkości wzrostu stężenia glukozy we krwi po ich spożyciu). Gdy glukozy we krwi jest za mało, stopniowo tracimy siłę mięśni, co ogranicza wysiłek fizyczny.

Źródłami węglowodanów złożonych o niskim IG są m.in. produkty pełnoziarniste, makarony gotowane al dente, wiekszość warzyw, niektóre owoce – np. morele, grejpfruty, śliwki, brzoskwinie, pomarańcze, jabłka. Węglowodany złożone są lepsze niż proste jako posiłek przed treningiem, ponieważ podnoszą wytrzymałość i opóźniają uczucie zmęczenia, zwiększają zapasy glikogenu w mięśniach, powodują mniejsze wahania poziomu cukru i insuliny we krwi. Jeżeli wysiłek jest długotrwały, można też spożywać węglowodany w trakcie treningu. Mogą być to owoce, napoje lub batoniki węglowodanowe.

Produkty białkowe wskazane są po treningu

Stanowi głównie materiał energetyczny i budulcowy. Pozwala na prawidłowy wzrost i rozwój mięśni. Ważne, by pochodziło z różnych źródeł: chudego mięsa, wędlin, drobiu, mleka, serów i jajek. Wysiłek fizyczny hamuje syntezę białek w mięśniach, jednak po zakończeniu ćwiczeń następuje jej wzrost, dlatego białka są wskazane po treningu.

Dla osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 2 g na 1 kg masy ciała. Ta ilość zależy również od rodzaju i intensywności treningu, płci, wieku i stanu organizmu. Kobiety będące na diecie wysokobiałkowej powinny zwrócić szczególną uwagę na wapń. Zwiększenie ilości białka w organizmie może powodować utratę wapnia, którego brak może w przyszłości mieć wpływ na zwiększone ryzyko wystąpienia osteoporozy. Dostosowany do indywidualnych potrzeb trening – w razie potrzeby wspomagany dodatkowymi dawkami wapnia i estrogenu – może spowolnić utratę wapnia z substancji kostnej.

Dieta sportowca bogata jest w dobre tłuszcze

W diecie osób aktywnych fizycznie powinny stanowić 25–30 proc. zapotrzebowania na energię. Zalecane są produkty zawierające jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których bogatym źródłem są oleje, tłuszcze rybie obfitujące w kwasy omega-3. Te ostatnie nie tylko korzystnie wpływają na układ krążenia, ale również na stan skóry. Zapobiegają utracie wody, odbudowują naturalną powłokę hydrolipidową, zapewniając prawidłowe nawilżenie skóry. Przy treningach sportowych organizm musi być wydolny fizycznie, dlatego nie należy pozwolić na wzrost poziomu cholesterolu we krwi. Jego nadmiar zaburza pracę układu krążenia, którego prawidłowa funkcja jest niezbędna przy zwiększonej aktywności fizycznej. Dlatego należy ograniczyć tłuszcze zwierzęce (tłuste mięso i wędliny, masło, śmietana). Ważna jest pora przyjmowanych posiłków tłuszczowych i ich postać. Nie zaleca się jadania posiłków ciężkostrawnych bezpośrednio przed treningiem, gdyż powoduje to dyskomfort podczas wysiłku.

Witaminy i minerały ważne dla poprawy wydolności fizycznej

Duży wydatek energii może spowodować straty witamin i minerałów, a w efekcie spadek nie tylko koncentracji, ale też wydolności fizycznej. Może pojawić się senność, brak energii, osłabienie. Podczas zwiększonego wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B i antyoksydacyjne – C, E, A. Na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej krwi i tkanek wpływają składniki mineralne. W diecie osoby aktywnej fizycznie nie powinno zabraknąć przede wszystkim żelaza, miedzi, cynku, sodu, wapnia, potasu i magnezu, które organizm może tracić razem z potem.

Żelazo jest niezbędne do prawidłowego wytwarzania hemoglobiny i dostarczania tlenu wszystkim komórkom. Jego niedobór może w wyraźny sposób zmniejszać wydolność organizmu, zwłaszcza podczas wysiłków wytrzymałościowych, gdyż mięśnie w czasie treningu potrzebują dużej ilości tlenu, który jest dostarczany do tkanek przez krew.

Sód i potas wpływają na prawidłowe funkcjonowanie serca i układu krwionośnego, co pozwala utrzymać optymalne ciśnienie. Produkty bogate w potas to m.in. pomidory, ziemniaki, banany, szpinak, brzoskwinie. Bogatym źródłem sodu jest większość produktów spożywczych, szczególnie produkty solone i wędzone, a także pieczywo i wędliny.

Braki manganu i magnezu, które są niezbędne do budowy mięśni, możemy uzupełnić, np. chrupiąc pestki dyni. Dzięki tym pierwiastkom możliwa jest regeneracja uszkodzonych przez rodniki komórek.



http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/odzywianie/zasady-diety-sportowca-amatora-co-powinna-jesc-osoba-uprawiajaca-sport_35134.html



jestem w ciąży

Kaloryczność diety powinna być dostosowana do masy ciała, wzrostu, wieku, aktywności fizycznej przyszłej matki oraz trymestru ciąży. W II trymestrze ciąży codzienna podaż energii powinna być zwiększona o około 360 kcal, a w III trymestrze o około 475 kcal. Zbyt duża podaż energii może powodować nadwagę u ciężarnej, która może być przyczyną wystąpienia powikłań ciąży.

Skutkiem zawyżonej podaży kalorycznej jest także zwiększenie ryzyka poronienia i utrudnienia porodu czy duża masa urodzeniową dziecka (takie dziecko w przyszłości w większym stopniu może być narażone na nadwagę, otyłość, insulinooporność czy zespół metaboliczny). Natomiast zbyt mała ilość kalorii w diecie matki może skutkować niedorozwojem łożyska i niedomogą w zakresie enzymów endokrynnych, zaburzeniami laktacji (pokarmu jest mniej i charakteryzuje się znacznie obniżoną wartością odżywczą) oraz urodzeniem dziecka o niskiej masie urodzeniowej.  W takim wypadku w przyszłości dziecko może być narażone na cukrzycę, nadciśnienie i choroby układu sercowo-naczyniowego.



menu

PONIEDZIAŁEK
1 twarożek na słodko z miodem i bananem, pieczywo waza
2 frytki z marchewki i selera, pieczone w przyprawach, dip jogurtowo ziołowy
3 spagetti z ciemnym makaronem, parmezan, pietruszka
4 bananowa jaglanka z mlekiem kokosowym
5 leczo, 2 kromki ciemnego pieczywa

WTOREK
1 pasta z batatów, fety i groszku, 2 kromki ciemnego pieczywa
2 wafel ryżowy z frużeliną owocową
3 kurczak curry z warzywami, kasza orkiszowa z varmicelli
4 ananasowa kaszka manna z wiórkami kokosa
5 sałatka z mieszanką warzyw, ryż, sos szpinakowy

ŚRODA
1 pasta z cukinii i soczewicy, czarnuszka, pieczywo
2 koktajl jogurtowy z nasionami chia, płatki owsiane
3 naleśnik nadziewany warzywami, fasolą i sosem pomidorowym
4 kawałki banana w miodzie z ryżem preparowanym
5 zupa krem z batata i marchewki

CZWARTEK
1 serek wiejski, rzodkiewka, pieczywo
2 sałatka makaronowa, z sałatą, rukolą, warzywami w sosie jogurtowym
3 gulasz wieprzowy z warzywami korzennymi
4 owocowy koktajl owsiany z bananem
5 kapustka duszona w sosie koperkowym

PIĄTEK
1 omlet szpinakowy, pieczywo
2 mus z ciemnej czekolady z bananem
3 makaron ryżowy z warzywami chińskimi w sosie słodko-kwaśnym
4 mix owocowy
5 zupa krem z zielonego groszku i brokuła

zamów

 Zdrowe Jadło

ul. Grabiszyńska 60

53-437 Wrocław

tel. 516 610 006

 

Konto 07 1870 1045 2078 1185 2258 0001

Homer Sp. z o.o.

ul. Metalowców 25 lok 1 54-156 Wrocław

 



pon-pt soboty niedziele
stat4u